Hémorroïdes et activité physique : quels mouvements aident vraiment ?

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Quand on souffre d’hémorroïdes, ou qu’on cherche à éviter qu’elles reviennent, on peut vite se demander s’il vaut mieux se reposer… ou continuer à bouger.
Certaines personnes arrêtent toute activité par peur d’aggraver la douleur, tandis que d’autres continuent à forcer, pensant que “le sport, c’est toujours bon”.

La réalité est plus nuancée.

Le mouvement peut être un formidable allié pour la circulation sanguine et le transit, deux éléments clés dans la prévention des hémorroïdes. Mais encore faut-il choisir des activités adaptées, respectueuses du corps, et savoir quand ralentir.

Bonne nouvelle : on peut tout à fait bouger, même en période sensible, à condition de privilégier des mouvements qui soutiennent le corps au lieu de le mettre sous pression

Pourquoi le mouvement aide la circulation et le transit

Les hémorroïdes sont en grande partie liées à une mauvaise circulation veineuse dans la zone du bassin et à des efforts répétés lors de l’évacuation des selles. Or, le mouvement agit directement sur ces deux mécanismes.

Quand on bouge :

• le sang circule mieux dans les jambes et le bassin,
• les muscles abdominaux se mobilisent en douceur,
• le transit intestinal est stimulé naturellement.

À l’inverse, rester longtemps assis·e, notamment devant un écran, favorise la stagnation du sang et le ralentissement digestif. Ce n’est pas une question de “faire du sport”, mais simplement de remettre du mouvement dans la journée.

Même de petites pauses actives peuvent déjà faire une vraie différence.

La marche : un allié simple et sous-estimé

La marche est souvent la première activité recommandée, et ce n’est pas un hasard. Elle est accessible, peu traumatisante, et extrêmement bénéfique pour la digestion comme pour la circulation.

Marcher permet :

• d’activer les muscles des jambes, qui aident le retour veineux,
• de stimuler en douceur les intestins,
• de réduire le stress, qui joue aussi sur le transit.

Une marche quotidienne de 20 à 30 minutes, même tranquille, peut déjà contribuer à diminuer la fréquence des épisodes de constipation et, par ricochet, le risque de crise hémorroïdaire.

Et si tu es très fatigué·e, quelques tours de pâté de maisons, ou même quelques minutes plusieurs fois par jour, comptent déjà.

Yoga, Qi Gong et mouvements doux pour le bassin

Certaines pratiques corporelles sont particulièrement intéressantes quand on cherche à prévenir les hémorroïdes, parce qu’elles combinent mouvement, respiration et détente des zones clés : le ventre, le bassin et le bas du dos.

Leur objectif n’est pas la performance, mais la circulation et le relâchement.

Le yoga doux pour stimuler le transit

Certaines postures de yoga favorisent naturellement la digestion et la circulation dans la zone abdominale, tout en évitant les pressions excessives sur le périnée.

Les mouvements lents, accompagnés d’une respiration profonde, peuvent :

• stimuler les intestins,
• réduire les tensions dans le bassin,
• aider le corps à se détendre, ce qui facilite aussi l’évacuation.

Des postures simples, accessibles à la maison, peuvent déjà apporter un vrai soutien, surtout si elles sont pratiquées régulièrement plutôt que de manière intensive.

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Yoga doux : postures qui aident le transit et relâchent le bassin

Objectif : stimuler en douceur, sans forcer. Si une posture augmente l’inconfort, on adapte ou on évite 🏽💛

Posture	Bienfaits	Niveau	Conseil douceur
Balasana Posture de l’enfant	Détend le bas du dos, apaise, aide à relâcher le ventre et le bassin	Facile	Respiration lente, front sur un coussin si besoin
Apanasana Genoux à la poitrine	Massage doux des intestins, aide le transit, relâche l’abdomen	Facile	Option : un genou puis l’autre si le ventre est sensible
Supta Matsyendrasana Torsion allongée	Stimule la digestion, dénoue les tensions lombaires et pelviennes	Facile	Garder les épaules lourdes, coussin sous les genoux si besoin
Setu Bandhasana Demi-pont	Ouvre l’avant du bassin, active la circulation, renforce en douceur	Intermédiaire	Monter peu haut, placer un bloc/coussin sous le sacrum pour une version restaurative
Malasana Squat yogi	Aide à mobiliser le bassin, favorise une meilleure mécanique d’évacuation	Intermédiaire	Talons sur une couverture + ne pas forcer si la zone est douloureuse
Viparita Karani Jambes au mur	Soutient le retour veineux, relaxe, soulage les jambes lourdes	Facile	Coussin sous le bassin (option), rester 5–10 minutes

💡 Mini-règle d’or : si tu es en pleine crise douloureuse, privilégie les postures restauratives (enfant, torsion douce, jambes au mur) et évite ce qui augmente la pression.

Le Qi Gong pour faire circuler l’énergie et le sang

Le Qi Gong est une pratique issue de la médecine traditionnelle chinoise, basée sur des mouvements très doux, fluides et lents, associés à la respiration.

Il est particulièrement intéressant pour :

• relancer la circulation dans tout le corps,
• détendre les zones de stagnation,
• soutenir les fonctions digestives.

C’est une approche idéale pour les personnes fatiguées, stressées, ou qui n’ont pas envie de pratiquer une activité trop physique, mais qui souhaitent quand même soutenir leur santé de manière active.

Les étirements ciblés du bas du corps

Des étirements doux des hanches, des cuisses et du bas du dos peuvent aussi contribuer à améliorer la circulation dans la région pelvienne et à réduire certaines tensions posturales.

Ils sont utiles notamment si tu passes beaucoup de temps assis·e, ou si tu ressens des raideurs dans le bas du dos et les jambes, qui peuvent indirectement influencer le confort digestif.

Là encore, l’idée n’est pas de forcer, mais d’amener de la mobilité là où le corps a tendance à se figer.

Quelles activités faire avec prudence en période sensible d’hémorroïdes

Même si bouger est bénéfique, certaines activités peuvent, dans certaines situations, augmenter la pression dans la zone anale et aggraver l’inconfort, surtout en pleine crise.

Il peut être utile d’être plus attentif·ve avec :

• les sports impliquant des charges lourdes ou des efforts de poussée importants,
• les exercices de gainage très intenses,
• certaines pratiques très dynamiques qui sollicitent fortement les abdominaux et le périnée.

Cela ne veut pas dire qu’il faut tout arrêter définitivement, mais plutôt adapter temporairement son activité, écouter ses sensations, et privilégier des mouvements plus doux le temps que la zone se calme.

Reprendre progressivement, plutôt que vouloir “rattraper” un entraînement manqué, est souvent plus respectueux du corps.

💛 À retenir

• Le mouvement soutient la circulation veineuse et aide le transit, deux éléments clés pour prévenir les hémorroïdes.
• La marche est l’une des activités les plus simples et les plus efficaces, même à petite dose.
• Les pratiques douces comme le yoga lent ou le Qi Gong peuvent relâcher le bassin et apaiser les tensions.
• En période de crise, mieux vaut éviter les efforts qui augmentent la pression abdominale.
• Quand l’énergie est basse, quelques minutes plusieurs fois par jour sont souvent plus bénéfiques qu’une longue séance.
• Écouter ses sensations et adapter son rythme fait partie intégrante de la prévention.

Bouger avec son corps, pas contre lui

Prévenir les hémorroïdes ne passe pas par des performances sportives ou des programmes stricts, mais par une relation plus douce et plus régulière au mouvement.
Marcher, respirer, étirer son corps, relancer la circulation… ce sont souvent ces petits gestes simples, répétés dans le temps, qui soutiennent vraiment le corps.

Et surtout, bouger ne devrait jamais être une source de pression supplémentaire.
Ton corps n’a pas besoin d’être “corrigé”, il a besoin d’être accompagné 💛

Si tu veux aller plus loin dans la prévention au quotidien, je t’invite à lire aussi :
👉🏽Prévenir les hémorroïdes : habitudes simples pour éviter les récidives

Pour découvrir d’autres approches douces quand une crise est déjà là, tu peux aussi consulter :
👉🏽Comment soigner les hémorroïdes naturellement

Et parce que la santé ne se résume pas qu’au corps, mais aussi à la charge mentale, aux attentes et à la pression que l’on se met, cet article peut aussi beaucoup faire écho à ce que tu traverses :
👉🏽 Pression sociale : et si cocher les cases ne rendait pas heureux·se ?

💬 Et si on en parlait ensemble ?

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FAQ

Hémorroïdes et activité physique : questions fréquentes

Bouger oui… mais avec douceur, sans pression et sans culpabilité 💛

Peut-on faire du sport quand on a des hémorroïdes ? ⌄

Oui, dans la majorité des cas, à condition d’adapter l’intensité. Les mouvements doux (marche, yoga doux, Qi Gong) peuvent aider la circulation et le transit. Si la douleur est forte, mieux vaut choisir des options très légères.

Quel est le meilleur mouvement pour prévenir les hémorroïdes ? ⌄

La marche est souvent l’alliée la plus simple et la plus efficace. Elle stimule le transit et soutient le retour veineux, sans créer de pression excessive sur la zone pelvienne.

Quelles activités éviter en période de crise ? ⌄

Pendant une période sensible, il peut être préférable de limiter les exercices qui augmentent la pression abdominale et les efforts de poussée (charges lourdes, gainage intense, entraînements très explosifs). L’idée est d’adapter, pas de “tout arrêter”.

Le yoga peut-il aider le transit et la prévention ? ⌄

Oui, surtout le yoga doux : certaines postures relâchent le ventre et le bassin, soutiennent la respiration et favorisent une meilleure mobilité. L’important est de rester dans une pratique confortable, sans forcer.

Comment bouger quand on est épuisé·e ? ⌄

Pense “micro-mouvements” : 3 à 5 minutes, plusieurs fois par jour. Quelques pas, un étirement doux, une respiration profonde, ou une posture restaurative peuvent déjà soutenir la circulation sans vider tes batteries.

Quand faut-il demander un avis médical ? ⌄

Si la douleur est intense, si les saignements persistent ou s’aggravent, si les crises reviennent souvent, ou si tu as un doute. Consulter, c’est aussi prendre soin de toi.